Menú semanal económico para dos: recetas y lista de la compra
Un menú semanal económico para dos personas funciona mejor cuando repite ingredientes, no cuando repite el mismo plato todos los días. Esta propuesta reúne catorce comidas y cenas con legumbres, huevos, verduras, pollo y pescado. La lista de compra sale de las cantidades de las recetas: podrás descontar lo que ya tienes antes de salir.
No es una dieta personalizada ni un presupuesto cerrado. No damos una cifra en euros porque cambia con la tienda, la temporada y el formato. Tampoco incluye desayunos, meriendas o todas las piezas de fruta y lácteos de la semana: añádelos según tus hábitos y necesidades.
Calendario de comidas y cenas
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con verduras | Tortilla de calabacín y pan |
| Martes | Arroz con pollo y verduras | Ensalada de alubias |
| Miércoles | Pasta con garbanzos y tomate | Crema de calabaza y huevo |
| Jueves | Merluza, patata y brócoli | Revuelto de champiñones |
| Viernes | Garbanzos con espinacas | Tostadas de sardinas y tomate |
| Sábado | Pollo con patata y zanahoria | Sopa de fideos y guisantes |
| Domingo | Arroz con alubias y pimiento | Ensalada templada de patata y huevo |
Las catorce recetas: cantidades para dos
Los cereales y las lentejas se pesan en seco; las conservas, escurridas; pollo y pescado, en crudo y sin huesos ni espinas; verduras y patatas, limpias. Los tiempos son orientativos. El aceite indicado se cuenta en la lista, y sal y especias se ajustan a gusto.
Lunes, comida: lentejas con verduras
Usa 160 g de lentejas secas, 150 g de zanahoria, 100 g de cebolla, 150 g de tomate triturado, 15 ml de aceite y unos 600 ml de agua. Sofríe las verduras picadas 8 minutos, añade tomate y lentejas y cuece suavemente 30–45 minutos, siguiendo el envase. Añade agua caliente si hace falta. Tiempo total: 45–60 minutos, sin contar remojo si procede.
Lunes, cena: tortilla de calabacín
Cocina 300 g de calabacín en dados con 10 ml de aceite durante 10 minutos. Añade 4 huevos batidos y cuaja por ambos lados hasta que el centro esté hecho. Acompaña con 80 g de pan entre los dos. Tiempo: 20 minutos.
Martes, comida: arroz con pollo
Saltea 250 g de pollo troceado con 15 ml de aceite. Añade 100 g de cebolla, 150 g de zanahoria y 150 g de pimiento. Tras 8 minutos incorpora 140 g de arroz y agua según la variedad. Cuece los minutos del paquete; comprueba que el pollo esté completamente cocinado. Tiempo: 30–35 minutos.
Martes, cena: ensalada de alubias
Mezcla 400 g de alubias escurridas, 250 g de tomate y 150 g de pepino. Aliña con 15 ml de aceite y vinagre al gusto. Sirve con 80 g de pan. Tiempo: 10 minutos. Es otra combinación que puedes alternar con la ensalada de alubias y pimiento asado.
Miércoles, comida: pasta con garbanzos
Pocha 100 g de cebolla con 15 ml de aceite. Cocina con 300 g de tomate triturado durante 10 minutos y añade 240 g de garbanzos. Cuece aparte 140 g de pasta y mézclala con la salsa. Tiempo: 25 minutos. Usa orégano o pimentón para variar sin comprar otra salsa.
Miércoles, cena: crema de calabaza
Cuece 500 g de calabaza, 200 g de patata y 100 g de cebolla con agua que apenas cubra durante 20–25 minutos. Tritura con 10 ml de aceite. Acompaña con 2 huevos cocidos y 80 g de pan. Cocina los huevos en paralelo, hasta que queden firmes. Tiempo: unos 30 minutos.
Jueves, comida: merluza con patata y brócoli
Cuece 400 g de patata en trozos y 400 g de brócoli, incorporando este último cuando falten unos 8–10 minutos. Cocina 300 g de merluza al vapor o en sartén hasta que esté hecha en el centro; usa 15 ml de aceite para el conjunto. Tiempo: 25–30 minutos.
Jueves, cena: revuelto de champiñones
Saltea 250 g de champiñones laminados con 10 ml de aceite hasta evaporar su agua. Incorpora 4 huevos batidos y cuaja. Reparte 80 g de pan. Tiempo: 15 minutos. La técnica se parece a la del revuelto de champiñones y puerro, pero aquí no necesitas comprar puerro.
Viernes, comida: garbanzos con espinacas
Pocha 100 g de cebolla con 15 ml de aceite, añade 150 g de tomate y cocina 5 minutos. Incorpora 400 g de garbanzos y 300 g de espinacas; cocina hasta que la verdura esté hecha. Tiempo: 20 minutos. Si usas espinacas congeladas, sigue el tiempo del fabricante y escurre el exceso de agua.
Viernes, cena: tostadas de sardinas
Reparte 250 g de tomate y 160 g de sardinas escurridas sobre 160 g de pan tostado. Añade 5 ml de aceite al tomate si hace falta. Tiempo: 10 minutos. Abre la conserva al preparar la cena y revisa la sal antes de añadir más.
Sábado, comida: pollo con patatas
Pon en una fuente 250 g de pollo, 400 g de patata en dados pequeños, 200 g de zanahoria y 100 g de cebolla. Mezcla con 15 ml de aceite, pimienta y un poco de agua. Hornea a 190 °C unos 35–45 minutos, removiendo las verduras y comprobando la cocción del pollo y de la patata. El grosor de las piezas puede exigir más tiempo.
Sábado, cena: sopa de fideos
Cuece 150 g de zanahoria picada y 250 g de calabacín en unos 800 ml de agua con 10 ml de aceite. Cuando estén casi tiernos, incorpora 200 g de guisantes congelados y 80 g de fideos. Respeta el tiempo de ambos envases. Tiempo total: unos 25 minutos.
Domingo, comida: arroz con alubias
Pocha 100 g de cebolla y 150 g de pimiento con 15 ml de aceite. Añade 150 g de tomate triturado, después 140 g de arroz y agua según el envase. Incorpora 240 g de alubias cocidas durante los últimos 5 minutos. Tiempo: 30 minutos.
Domingo, cena: patata, judías verdes y huevo
Cuece 400 g de patata y 300 g de judías verdes troceadas hasta que estén tiernas. Añade 2 huevos cocidos y 250 g de tomate. Aliña con 15 ml de aceite y vinagre. Tiempo: 25–30 minutos. Sirve templada o enfría rápidamente si la preparas con antelación.
Lista de la compra agrupada
- Verduras: 700 g de cebolla, 650 g de zanahoria, 550 g de calabacín, 300 g de pimiento, 500 g de calabaza, 400 g de brócoli, 250 g de champiñones, 300 g de espinacas, 300 g de judías verdes, 200 g de guisantes congelados y 150 g de pepino.
- Tomate y patata: 750 g de tomate fresco, 750 g de tomate triturado y 1,4 kg de patata.
- Legumbres: 160 g de lentejas secas, 640 g de alubias cocidas escurridas y 640 g de garbanzos cocidos escurridos.
- Cereales: 280 g de arroz seco, 140 g de pasta seca, 80 g de fideos y 480 g de pan.
- Huevos, carne y pescado: 12 huevos, 500 g de pollo limpio, 300 g de merluza y 160 g de sardinas escurridas.
- Despensa: unos 180 ml de aceite de oliva para las catorce recetas, vinagre, sal y especias que ya utilices. Agua para las cocciones.
Son cantidades utilizadas, no tamaños de envase. Si compras dos botes de 400 g escurridos de cada legumbre, sobrarán 160 g de cada una: congélalos al abrir o incorpora el sobrante a otra comida dentro del plazo indicado. Compra margen para peladuras, según el producto. Revisa el aceite que ya tienes antes de añadir una botella a la lista.
Organización y seguridad
No guardes catorce platos cocinados durante siete días en la nevera. Prepara al principio las lentejas y verduras para los primeros días; congela pronto las raciones destinadas a más adelante. Compra o descongela el pescado cerca del jueves y reserva en congelador el pollo del sábado si no va a conservarse hasta entonces.
Enfría en recipientes pequeños, etiqueta y separa crudos de cocinados. AESAN recomienda refrigerar pronto y recalentar las sobras a 70 °C durante dos minutos; consulta su guía de seguridad alimentaria. Para el arroz, cocina preferentemente la cantidad del día; si sobra, enfría rápido y usa al día siguiente o congela pronto, sin dejarlo horas en la encimera.
Adaptaciones y preguntas frecuentes
¿Puedo cambiar las cantidades?
Sí. Son un punto de partida para dos adultos, no una pauta de calorías. Ajusta apetito, actividad y necesidades; incorpora fruta y otros alimentos habituales.
¿Cómo hago una versión vegetariana?
Sustituye pollo y pescado por tofu o legumbres y revisa cantidades y acompañamientos. No es una equivalencia nutricional exacta.
¿Cómo reduzco el gasto?
Compara precio por kilo, usa verduras congeladas sencillas y descuenta la despensa. Evita comprar productos nuevos solo para una cucharadita. Un precio exacto requeriría una cesta fechada en tu tienda.
Un menú que puedas repetir
Guarda esta lista, marca dos platos que ya domines y cambia el resto según la temporada. El ahorro real depende tanto de aprovechar la compra como de cocinar algo que os apetezca comer.
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