Alimentos para dormir mejor | Qué comer y qué evitar

by Rinconcito de la saluddiciembre 09, 20250 Comments

Alimentos que ayudan a dormir mejor (y cuáles arruinan tu sueño)



Dormir bien no es un lujo. Es el sistema operativo del cuerpo.
Si duermes mal, todo se desajusta: hormonas, apetito, memoria, ánimo y energía. Y aunque nadie te lo diga, la alimentación influye más de lo que parece.

Hay alimentos que preparan tu cerebro para descansar…
Y otros que sabotean tu sueño sin que te des cuenta.

Aquí va una guía clara para que entiendas qué poner en tu plato si quieres dormir mejor.

🟦 LOS ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A DORMIR MEJOR

🟩 1. Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es el aminoácido que tu cerebro usa para fabricar serotonina y melatonina. Dormir depende en parte de él.

Los mejores:

  • huevo

  • pavo y pollo

  • salmón

  • queso curado

  • frutos secos (sobre todo nueces)

  • semillas de calabaza

Cómo usarlos:
Inclúyelos en la cena junto con verduras. Nada pesado.

🟩 2. Frutas que regulan la melatonina

Algunas frutas tienen compuestos que favorecen el sueño.

Las mejores:

  • kiwi (el rey del sueño → estudios lo confirman)

  • cerezas o zumo de cereza pura (mejoran la melatonina natural)

  • plátano (magnesio + triptófano)

Truco:
Un kiwi 1 hora antes de dormir mejora la calidad del sueño.

🟩 3. Alimentos ricos en magnesio

Relajan el sistema nervioso y reducen tensión muscular.

Los mejores:

  • espinacas

  • almendras

  • anacardos

  • cacao puro

  • avena

Por qué funcionan:
El magnesio actúa como un “freno natural” del cerebro.


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🟩 4. Carbohidratos lentos por la noche (sí, ayudan)

Mucha gente cree que cenar carbohidratos engorda, pero una pequeña ración relaja gracias al aumento suave de serotonina.

Ejemplos:

  • patata cocida

  • arroz integral

  • avena

  • pan 100% integral

Pequeña cantidad, no plato gigante.

🟩 5. Infusiones que sí ayudan

Evita mezclas raras. Lo básico funciona:

  • manzanilla

  • tila

  • melisa

  • lavanda

  • pasiflora

Tip:
Tómalas calientes, no hirviendo.

🟥 LOS ALIMENTOS QUE SABOTEAN TU SUEÑO

🟥 1. Azúcar por la noche

Bollería, galletas, chocolates con azúcar, cereales nocturnos…
Te suben la glucosa, te activan y te dejan con bajón.
Resultado: te duermes mal y te despiertas peor.

🟥 2. Café después de las 16:00

No hace falta eliminarlo, pero no lo tomes tarde.
La cafeína puede seguir activa 6–8 horas.

Incluso el descafeinado tiene algo.

🟥 3. Alcohol

Te “duerme”, sí, pero destroza la fase profunda del sueño.
Por eso te levantas cansada, con sed y con la cabeza rara.

🟥 4. Cenas pesadas o muy grasas

Carne muy grasa, fritos, salsas, comida rápida.
Tu estómago trabaja horas extra y tu sueño baja en calidad.

🟥 5. Picantes fuertes o ultraprocesados

El picante sube la temperatura del cuerpo.
Las comidas procesadas inflaman.
Ambas cosas dificultan que entres en sueño profundo.

🟦 QUÉ CENAR SI QUIERES DORMIR REALMENTE BIEN

Una cena equilibrada, ligera y saciante:

  • proteína ligera (huevo, pescado, pollo o tofu)

  • verduras cocinadas (mejor que crudas)

  • una ración pequeña de carbohidrato lento

  • un alimento rico en magnesio

  • fruta apta para el sueño (kiwi o plátano)

Ejemplo completo:
Salmón a la plancha + calabacín + patata cocida + kiwi.

🟦 TRUCO EXTRA: EL “COMBO ANTI-INSOMNIO” DE 10 MINUTOS

Funciona en noches nerviosas:

  1. Tómate un vaso de agua tibia.

  2. Respira 4-6 durante 2 minutos (inhalar 4, exhalar 6).

  3. Come un puñado de nueces o una cucharadita de crema de cacahuete.

  4. Apaga pantallas 15 minutos antes de irte a la cama.

El cuerpo baja revoluciones sin esfuerzo.

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